【筋トレ初心者日記】筋トレへの道を歩き出した人へ①
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さて、基本的に筋トレのノウハウについては、
他の筋トレブログの方が詳しく正確だと思うので
私は自分の経験をもとに、「失敗しがちなミス」や「効果のあった改善方法」を中心に話すことにします。
前回記事
皆さん、筋トレは順調ですか？
筋トレはいいですよ。
自分の大胸筋が大きくなってきたり、
腕が太くなってきたり、
あの重かったダンベルを軽く感じるようになったり。
小さな達成感にあふれてるんですよ。
ちなみに筋肉を大きくする筋トレと、
体を細くする筋トレは違います。
ちゃんとやれば細くなりたい、ムキムキになりたくない女性も、
ちゃんと脂肪が落ちて、
メリハリのある体に徐々に近づくことで
達成感を得られるはずです。
さて本題とお品書きへ
【ポイント１】市民体育館から定額制ジムへ
7月より、エニタイムフィットネスユーザーへとなりました。
ある日、仕事が早く終わり、意気揚々と自宅近くの体育館に行ったのですが休み・・・。
怒れる私は、その日中に最寄りのエニータイムフィットネスに入会しました 笑
知らない人のためにイータイムフィットネスについて軽く説明します。
エニタイムフィットネスとは24時間、どの店舗でも使用でき、何回行っても月々の料金は変わらない定額制ジムです。
※ただし、飲料水は有料なので注意 笑
市民体育館が一回400円前後と考えると20回程度行かないと元が取れない金額設定となっていますが、それなりのメリットが見えてきました。
【メリット１】何回でもいける
筋トレで大事なのは一週間に何回も行くことです！
体育館に行くと制限時間は2時間。設けられた時間の中でひたすら筋トレをすることになります。
この方法だと後半1時間は体力を消耗した状態で行うため、本来、扱えるはずの重量があげられなかったりします。
これでは、効果的な筋肉肥大が期待できません。
定額制ジムに通うことで、「今日は腕の日」、「今日は背中の日」などは各部位を設定し、１時間程度集中して筋トレできるため、非常に効果的な筋肉肥大が期待できます。
【メリット２】時間を気にせず筋トレができる
基本的に体育館は9時半までのところが多いと思います。
7時半ジムに入るためには会社を6時に行けなくてはいけないなって人も多いはずです。
定額制ジム は時間さえあれば多少遅い時間にはなってしまっても筋トレを行うことができます。
先ほど述べた通り何回でも通えるため、「今日は遅いから３０分だけ脚を鍛えよう」と言ったような時間を割り振りができます。
【メリット３】体が既に絞れている人が多い
定額制ジムは体育館に比べて明らかにマッチョだったり細い人が多いです。
「自分を変えるならまず環境から」という言葉がある通り、自分がなりたい理想の集団に所属することは、自分の理想に近づくことにつながります。
そういった点でも定額制ジムは優れていると思います。
また、他人を見ることで、新しいトレーニング方法にリーチしたり、メニューの組み方を参考にすることもでき、大いに役立ちます。
【個人的所感】
個人の所感としてエニタイムフィットネスに移ってからジムに行く回数も増え、重点的に鍛えている箇所についてはかなり大きくなり、扱える重量を大幅に飛躍しています。
胸を触る機会が増えてきました（キモ
【ポイント２】フォームが大事だということがわかった
筋トレで一番大事なことは継続することです。
特に始めたばかりは習慣にすることが何よりも大事だと思います。
最初の頃はトレーニングを積むたびに、重い重量を使えるようになり、筋トレの効果を期待でます。
しかし、ある程度行くと重量に進歩がなく停滞期になります。
私は最初このことに悩んだが、とあるフォロワーさんとの合同トレーニングのおかげで脱出することができました！
それは正しいフォームの習得でした。
筋トレは正しいフォームで行うことにより効果的に必要な部位に負荷をかけることができます。
故に正しいフォームが重要となります。
私は重い重量を上げることに固執してしまい、負荷が分散するフォームで重量を扱っていたため、成長が停滞していました。
例えば、ベンチプレスは以下の２点を改善しました。
①両肩を寄せること、背骨を浮かせお尻と両足、そして両肩を合わせた5点で重量を支える
②バーベルを垂直ではなく、ちょっとおへそ側に寄せ、胸に負荷をかけること
未だに細かくあげればきりがないくらい欠点がありますが、少しずつでも正しいフォームに寄せていくことでトレーニングの効果を上げることができます。
そして、正しい筋トレがわかると、育てたい部位に負荷がかかっているかどうかがわかるようになります。（これを「効きがわかる」というようです）
重さをあげることよりも、「効いているか」を大事にしましょう。
その他、私が間違ったフォームで行っていたために苦戦したものを挙げておきます。
・サイドベンド
ダンベルを体に近づけすぎていたため、適切な負荷がかかっていなかった。
→ダンベルと腰の距離を一定にすることで改善
・ ラットマシン
顔を下に下げてしまっていた
負荷を重くしすぎてしまいバーが胸についていなかった
→重量を下げて、まずフォームを改善した
・インクラインダンベルフライ
腕を使ってしまい、胸に負荷がかかっていなかった
→腕をほぼ固定しつつ、ひじから先を小指側にひねるようにした
【ポイント３】より重い重量に備える
重量をある程度上げていくと、本来鍛えたい箇所以外の筋肉も重要になってきます。
例えば、サイドベンド自体は重い重量を扱えるのに、片腕でダンベルを保持するのが辛くなったり、手が痛くなってしまい継続するのが難しいといったケースが挙げられます。
このために、是非やっていただきたいのが以下の２つです。
①前腕を鍛えること
②適切な道具を使用することで
【①前腕を鍛える】
前腕についてだが リストカールを行います。
やり方はこちらが参考になります。
この筋肉は他のトレーニングによって大きくならないので、独自に耐える必要があります。
ベンチプレスやダンベルフライなどで、つい見落としがちな筋肉なのでこちらもしっかり鍛えましょう。
【②適切な道具を使用する】
道具の導入ですが2種類のグローブおすすめします。
一つ目は物が握りやすくなり、ダンベルなどの滑り止めで痛くならないのでお勧めしています。
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また、こちらのモデルでは手首の固定もできるので、重さに耐えきれず変に曲げてしまうなどといった事故も防げます。
※本当はマイプロで買うのがおすすめです。もし、プロテインを買う方がいれば、紹介コードVKBX-R1でどうぞ。
もう一つは引っ張る筋トレをする時に握力を補助するグローブです。
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こちらを使用することで本来よりも1 kg 程度重い重量を扱えるので、握力が育つのを待たなくても、背中など引っ張る種目で筋肉を鍛えることができます。
マイプロテインのものも試しましたが、僕はこちらのアルファコンフォートの方が安くて使いやすかったです。
私もまだまだマッチョとは非常に遠い状態で日々努力に励んでおりますが、最近始めたよと言ったような初心者の皆さんと成長できればいいなと思います。
