【筋トレ初心者日記】筋トレをしたいけど、踏みとどまっている人へ
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俺は筋トレ初心者だ。
最初は順調に痩せたが、運動量を増やしたら逆に太ったり、というような失敗をしながら理想の体を目指している途中だ。
初心者なりに、初心者の目線で「これから筋トレを始めたいが、よくわからない」という人の役に立つような記事を書いていきたい。
あくまでも「効果が出なくて悩んでいる」、もしくは「ネットで調べてめてみても色々あり過ぎてわからない」という人向けに、「まず始めてみよう」を促すための記事となっている旨ご注意を。
実際はもっと深いのですが、それは始めてからでもいいのでもいいので、まずはやってみよう！
やりながら理解を深めていけばいい。迷っている時間がもったいない！
【1st step of 筋トレ】プロテインを買おう
家で筋トレしても効果がでないのは、内容もさることながら栄養も大きくかかわっている。実は効果的に筋肉を増やしていくためには、本当に緻密な栄養摂取が必要で、特に筋肉肥大化には「タンパク質」が不可欠だ。
日常の食事に加えるだけで、効率的にタンパク質を摂取できるのが「プロテイン」。
twitterやblogで筋トレアカウントを見ると、様々な種類のプロテインやＢＣＡＡ（御幣はあるが簡単に言うと分解済みのタンパク質）と呼ばれるものをすすめていて、分からない！
プロテインの良し悪しはさておき、俺のオススメはＡＭＡＺＯＮで探して、一番安いのを買え！だ。
とりあえず、５０食分で2,480円のプロテインのリンクを貼っておく。
品質に差はあれど、まずはプロテインの効果を実感するのが大事。この価格帯で５０回分あれば、投資としては低リスク。
買ったら、これを運動した後と、毎晩寝る前に飲もう！
【2nd step of 筋トレ】市営の運動センターに行こう
筋トレを家だけでやると実は効率的に筋肉は大きくなりづらい。
大きくする方法はあるが、そのためには「正しいフォーム」が必要だ。
それはトレーナーに教えてもらわないと身に付かないと思っていい。
間違ったフォームで行っても効果はない。
腕立て、腹筋、スクワットしてるのに効果がない、というあなたは一旦市営の運動センターなどにある筋トレコーナーに行くべきだ。
そこにはたくさんの「重り」がついた機械がある。
この機械は「筋肉を効率的に鍛えるため」だけに存在しており、彼らの効率の良さたるや、腹筋、腕立て、スクワットには敵い！
だいたい市営のジムは２時間利用４００円程度。
一般的なトレーニングジムは大体月額固定で８０００円くらいだから、市営のスポーツセンターに１か月２０回以上行かない限りは金額上、市営ジムの方が安上がりだ。
（※実際は、ジムの方が優れている点も多いが）
【3rd step of 筋トレ】筋トレマシーンを使おう
さて、実際に市営ジムを使おう。
まず言っておくのは「ほとんどの市営施設は事前講習が必須」ということだ。
どの施設も行ってその日に使うことができない。
行こうと思っている自治体の市営ジム・運動センターについて、事前にＨＰでよく確認しておいてくことが大事だ。
さて、いよいよジムのマシーンを使っていこう！
超ざっくり言うと、ジムの機械は以下の通り分類できる。
①ランニングマシーンなどの「走る系」。
②機械を使いおもりを挙げる「機械系」
③重りそのものを上げる「重り系」
この中で初心者が、誰の助けも借りずにすぐできるのは「走る系」と「機械系」。
「重り系」はいきなりはフォームが重要であるため、ハードルが高い。
もっと慣れてからにしましょう。
運動前によく柔軟体操をしておいた、という前提でいきなり使い方に入る。
まずは「走る系」。
使い方は難しくないので、ランニングマシーンの前に行けば、基本説明があって難なく走り始められるだろう。
筋トレ前に５分程度走っておくといい。
傾斜設定が可能なら２度くらい傾斜をつけるべきだ。
負荷はあがるが、ひざへの負担は減ることを覚えておいたほうがいい。
速度は８～１０ｋｍ／ｈで無理のない速度がいいだろう。
速さに意味はないので無理する必要はない。
これをしておくと、以降の筋トレが効果的になる。
次にいよいよ「機械系」だが、１つ１つの説明はしない。
筋トレマシンはだいたい「どの筋肉に効くか」、「はじめはどういう状態ではじめ、最後はどうなっているべきか」というのが書いてある。
それを読めば９割は使いこなせるだろう
以下の写真を参考にしてほしい。
イラスト通りの場所の筋肉が使われているかを意識して、正しく使われていれば間違いありません。
一応、市営ジムでも係員さんがいるので、最悪訊けば大丈夫だ。
最初はすべての機械（ただし、鍛える箇所が重複しているものは除く）をやろう。
おそらく１０種程度になるはずで、１時間程度で終わるはずだ。
初回は小さい重量からはじめ、やっと挙げられる重さを探ろう。
それの９割にあたる重量が最初に使う重量になる。
もし、９０ｋｇが挙がり、１００ｋｇが挙がらなければ、８１ｋｇ（たぶん、実際は８０ｋｇしかないと思いますが）が使用重量になる。
その設定した重量を５回上げよう。
そして、３０秒休み、また５回。これを３セット。（トータル１５回）
最後に、すべての筋トレが終わった後、もしあなたが太っているのであれば、ランニングマシーンを最後に１５分走ろう。
筋肉を増やすという観点では効率的にＮＧの行為だが、まず痩せる必要がある人は走ることをお勧めする。
さて、あとは最後にプロテインを摂取し、汗をながそう。
筋肉を増やすという観点で見たとき、様々な方法論が目に入るはずだ。
まずは上記内容を定期的に行いながら、ベストの方法を探ろう。
継続できそうだ、と思った人は「ゴールドジム」などのちゃんとしたジムに行くことをお勧めする。
一流の施設、トレーナーのアドバイスは市営ジムでは味わえない。
最後に】継続する
最後に、筋トレは継続が最重要だ。
できれば週３日がベストだが、週末の１日しか行けない人もいるはずだ。
そういうひとは、家で腹筋、背筋、腕立て、スクワットをしよう。
筋肉は増えなくとも、維持することはできる。
これをしないと永遠に同じ筋トレを週一で繰り返すだけになってしまう。
以上、筋トレを始めて、モテる男になりましょう！
